Blackroll Übungen – Arme, Po und Füße

Das Training mit der Blackroll kann Arme, Po und Füße von Verspannungen befreien und Sie langfristig vor Verspannungsschmerzen und deren Folgen schützen. Erweitern Sie Ihr reguläres Blackroll Workout vorbeugend durch die hier aufgeführten Übungen, um Ihren gesamten Körper fit und gesund zu halten.

Blackroll-Übungen für die Arme

... Oberarme mit dem Blackroll Ball im Stehen

  1. Stellen Sie sich seitlich vor eine Wand. Ihre Beine sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und leicht gebeugt sein.
  2. Platzieren Sie den Blackroll Ball zwischen einem Ihrer Oberarme und der Wand.
  3. Rollen Sie 8-12 Mal auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine durchstrecken.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Video Übung

... Unterarme mit der Blackroll Mini im Sitzen

  1. Setzen Sie sich aufrecht an einen Tisch.
  2. Platzieren Sie die Blackroll Mini unter einem Ihrer Unterarme.
  3. Üben Sie leichten Druck auf die Rolle aus, indem Sie aus der Schulter heraus Kraft auf Ihren Unterarm lenken.
  4. Rollen Sie Ihren Unterarm 8-12 Mal vom Handgelenk bis zum Ellenbogen ab.

Um Ihren Unterarm umfassend zu trainieren, können Sie den Winkel Ihres Arms auf der Rolle bei jeder Wiederholung leicht variieren.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Video Übung

... Unterarme mit dem Blackroll Ball im Sitzen

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  2. Strecken Sie einen Ihrer Arme nach unten aus und stützen Sie dessen Außenseite an der Innenseite Ihres Oberschenkels ab.
  3. Platzieren Sie den Blackroll Ball der freien Hand Ihres anderen Arms auf Ihrem zu massierenden Unterarm und halten Sie ihn dort mit der flachen Hand auf Position.
  4. Rollen Sie den Ball nun mit leichtem Druck aus Ihrer Handfläche 8-12 Mal gleichmäßig über Ihren gesamten Unterarm.

Um Ihren Unterarm umfassend zu trainieren, können Sie den Winkel Ihres Arms auf der Rolle bei jeder Wiederholung leicht variieren.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 
 

Blackroll-Übungen für den Po

... mit der Blackroll im Sitzen

  1. Setzen Sie sich mit dem Po auf die Blackroll.
  2. Stellen Sie Ihre Beine angewinkelt etwa hüftbreit geöffnet auf die Matte und stützen Sie sich nach hinten auf Ihre ausgestreckten Arme ab.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Blackroll und spannen Sie Ihren Bauch an.
  4. Rollen Sie 8-12 Mal langsam von den Oberschenkeln bis zum unteren Rücken über beide Pobacken ab.

Rollen Sie zunächst nur so weit ab, wie es Ihnen möglich ist. Steigern Sie sich langsam von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.

 

Alternative Video Übung

... mit dem Blackroll Ball im Sitzen

  1. Setzen Sie sich mit einer Seite Ihres Pos auf den Blackroll Ball.
  2. Stellen Sie das Bein der anderen Körperseite angewinkelt auf dem Boden ab, sodass Sie stabil sitzen.
  3. Legen Sie das Bein der zu massierenden Seite auf Ihrem angewinkelten Knie ab.
  4. Stützen Sie sich nach hinten auf Ihre ausgestreckten Arme – Ihr Körpergewicht liegt nun größtenteils auf dem Blackroll Ball.
  5. Massieren Sie Ihre Pomuskulatur, indem Sie Ihr aufgestelltes Bein vor und zurück bewegen.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Videoübung

Blackroll-Übungen für die Füße

... mit der Blackroll im Sitzen

  1. Setzen Sie sich auf die Matte und stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf.
  2. Falls Sie Schuhe tragen: Ziehen Sie diese aus.
  3. Platzieren Sie die Blackroll unter Ihren beiden Fußsohlen und stützen Sie sich auf Ihren ausgestreckten Armen ab.
  4. Rollen Sie beide Fußsohlen gleichzeitig 8-12 Mal ab.

Diese Übung lässt sich genau wie beschrieben ebenfalls mit dem Blackroll Ball sowie der Blackroll Mini durchführen.

 
 

... mit der Blackroll im Stehen

  1. Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf Ihre Matte.
  2. Falls Sie Schuhe tragen: Ziehen Sie diese aus.
  3. Platzieren Sie die Blackroll unter einer Ihrer Fußsohlen.
  4. Rollen Sie die Fußsohle 8-12 Mal über die Blackroll ab.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

Diese Übung lässt sich genau wie beschrieben ebenfalls mit dem Blackroll Ball sowie der Blackroll Mini durchführen.

 
 

Warum soll ich meine Arme mit der Blackroll trainieren?

Unsere Blackroll Übungen für die Arme dienen nicht nur der Regeneration Ihrer Arme nach dem Workout, wie beispielsweise der Dehnung und Entspannung von Bizeps und Trizeps. Das Blackroll-Training kann auch Schmerzsyndromen wie beispielsweise den so genannten „Tennisellenbogen“ therapieren sowie vorbeugen. Hierbei handelt es sich um einen schmerzenden Reizzustand der Unterarmmuskulatur, der häufig bei Personen auftritt, die viel am Computer arbeiten. Die Reizung wird durch eine Überbeanspruchung der Unterarmmuskeln hervorgerufen, meist durch einseitige Beanspruchung durch anhaltende Tastatur- und Maus-Benutzung oder eine falsche Körperhaltung.

Die Diagnostik bei Ärzten ist oft nur darauf ausgelegt, Schäden und Verletzungen zu erkennen. Überlastungssymptome der Arme, die Ihren Ursprung in den Muskeln oder Faszien haben, können daher nicht genau identifiziert werden, weshalb sie meist erfolglos durch Medikamente oder Ruhigstellung therapiert werden. Die Selbsttherapie mit der Blackroll kann in solchen Fällen Abhilfe schaffen, da die Armmuskulatur hierbei sanft entspannt und regeneriert wird.

Wie profitiert mein Po vom Blackroll-Training?

Die Blackroll kann auch Ihrem Po etwas Gutes tun. Langes Sitzen und eine falsche Körperhaltung beeinflussen auch die Körperregionen, von denen man es weniger erwartet: Unser Pomuskel kann genau wie alle anderen Muskeln falsch belastet oder gar überlastet werden. Dadurch können Schmerzen entstehen, die sich an einer bestimmten Stelle im Gesäßmuskel zentrieren – oftmals strahlen die Schmerzen allerdings auch in den Rücken oder in die Beine aus. Da sich unmittelbar unter dem betroffenen Pomuskel unser Ischias-Nerv befindet, werden Gesäßschmerzen in vielen Fällen fälschlich als Ischias-Beschwerden diagnostiziert.

Zusätzlich zu unseren Blackroll Übungen für den Po können schon kleine Änderungen in Ihrem Alltag den Schmerzen im Gesäß vorbeugen:

  • Stehen Sie ab und zu auf und laufen Sie ein paar Schritte, wenn Sie lang am Schreibtisch sitzen, um Ihre Gesäßmuskeln aufzulockern und zu entlasten.
  • Wärmen Sie Ihren Körper immer ausreichend auf, bevor Sie Sport treiben, um schmerzhaften Zerrungen im Gesäßbereich (und an anderen Körperstellen) vorzubeugen.
  • Heben Sie schwere Gegenstände aus den Knien heraus. Hierbei nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine und schonen damit nicht nur Ihren Po, sondern auch Ihren Rücken.

Wie hilft die Blackroll bei schmerzenden Füßen?

Das Training mit der Blackroll für Füße ist vergleichbar mit einer Reflexzonenmassage für die Fußsohlen, denn hierbei werden nicht nur Ihre Füße, sondern Ihr gesamter Körper entspannt. Auch in den Füßen kommt es oft zu Verspannungen, da neben langem Sitzen auch mehrstündiges Stehen oder Gehen Ihre Füße belasten. Bei Frauen kommt noch die Belastung durch das Tragen von High Heels und die dadurch hervorgerufene unnatürliche Fußhaltung hinzu. Es ist daher also sehr wichtig, dass Sie im Anschluss an Ihr reguläres Faszientraining auch die unscheinbaren Fußsohlen mit der Blackroll trainieren. Sie können den Fußschmerzen zusätzlich einen Strich durch die Rechnung machen, indem Sie auf geeignetes flaches Schuhwerk achten und sich gelegentlich ein entspannendes Fußbad gönnen.

Faszien lockern - So ganz nebenbei

Auch in unseren Füßen stecken Faszien, die trainiert werden wollen. Mehr noch: In den Füßen stecken die dicksten Faszien des menschlichen Körpers, nämlich die Plantar-Faszie. Diese verläuft von der Ferse vor bis zu den Zehenballen. Wenn diese Faszie nicht geschmeidig ist, kann es zu unangenehmen Schmerzen im Fuß- bzw. Fersenbereich kommen. Für diese Art von Blackroll Übungen eignen sich:

  • die Blackroll Mini und
  • der Blackroll Ball

sehr gut. Außerdem passen Sie gut in jede Handtasche und werden somit zum ständigen Begleiter. Eine kleine Blackroll Session während Sie arbeiten, kann ebenso für entspannte Faszien sorgen wie ein gezieltes Blackroll Training zuhause.

HINWEIS

Sie können die Intensität der Übungen ganz leicht regulieren, indem Sie die den Druck auf die Blackroll nach Ihren Wünschen anpassen: Stützen Sie sich im Liegen stabil auf Ihren Beinen und bei zu großem Druck auch auf Ihren Armen ab, um den Druck Ihres Körpergewichts auf die Rolle zu verringern. Sollten Sie beim Durchführen einer Übung eine verspannte oder durch den Druck leicht (!) schmerzende Stelle bemerken, haben Sie einen so genannten Triggerpunkt entdeckt. Dort sollten Sie kurz anhalten, bis der Schmerz nachlässt, und erst dann weiter rollen oder sogar gezielt öfter über diese Stelle rollen, um die Verspannung dort zielsicher zu lösen. Bei starken, akuten Schmerzen oder anhaltenden Rötungen brechen Sie das Blackroll Training ab und ziehen einen Experten und gegebenenfalls einen Arzt hinzu.