Blackroll Übungen – Beine

Was die Blackroll für Ihre Beine tun kann? Die Rolle ist meist lediglich dafür bekannt, bereits vorhandene Schmerzen und Verspannungen zu lösen. Dabei kann kann sie noch viel mehr: Durch gezielten Einsatz können Blackroll Übungen Ihre Beine vor Verletzungen, Krämpfen und sogar vor lästigem Muskelkater schützen!

Blackroll Übungen für die Oberschenkel-Außenseite

... mit der Blackroll im Liegen

  1. Nehmen Sie die Seitstütz-Position ein: Bringen Sie Ihren Körper in die Seitenlage und stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab, während Ihr Ellenbogen genau unter Ihrer Schulter platziert ist. Ihr Körper bildet eine gerade Linie, die Hüfte ist angehoben und Ihre Beine sind ausgestreckt.
  2. Platzieren Sie die Blackroll zwischen der Matte und Ihrem unteren seitlichen Oberschenkel.
  3. Für Anfänger:Winkeln Sie Ihr oberes Bein an und stellen es angewinkelt vor Ihnen auf der Matte ab – in der Hüfte sowie im Knie sollten Sie hierbei auf einen 90-Grad-Winkel achten. Ihr freier Arm liegt auf dem angewinkelten Knie. Für Fortgeschrittene: Ihre Beine liegen während der Übung weiterhin parallel gestreckt übereinander.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Blackroll und rollen Sie 8-12 Mal vom Oberschenkel bis fast hinunter zum Knie ab.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Video Übung

... mit dem Blackroll Ball im Liegen

  1. Nehmen Sie die Seitstütz-Position ein: Bringen Sie Ihren Körper in die Seitenlage und stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab, während Ihr Ellenbogen genau unter Ihrer Schulter platziert ist. Ihr Körper bildet hierbei eine gerade Linie.
  2. Platzieren Sie den Blackroll Ball zwischen der Matte und Ihrem unteren seitlichen Oberschenkel.
  3. Winkeln Sie Ihr oberes Bein an und stellen es angewinkelt vor Ihnen auf der Matte ab – in der Hüfte sowie im Knie sollten Sie hierbei auf einen 90-Grad-Winkel achten. Mit Ihrem freien Arm stützen Sie sich leicht nach vorn auf den Boden ab.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Blackroll Ball und rollen Sie 8-12 Mal vom Oberschenkel bis fast hinunter zum Knie ab.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

Blackroll-Übungen für die Oberschenkel-Innenseite

... mit der Blackroll im Liegen

  1. Nehmen Sie die Unterarmstütz-Positon ein: Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen ab, während Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
  2. Spreizen Sie ein Bein angewinkelt zur Seite, sodass in der Hüfte sowie im Knie ein 90-Grad-Winkel entsteht.
  3. Platzieren Sie die Blackroll unter dem Oberschenkel des angewinkelten Beins und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Rolle.
  4. Rollen Sie nun 8-12 Mal vom Knie bis zum Becken ab.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Video Übung

Blackroll-Übungen für die Oberschenkel-Vorderseite

... mit der Blackroll im Liegen

  1. Nehmen Sie die Unterarmstütz-Positon ein: Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen ab, während Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
  2. Für Anfänger: Halten Sie Ihre Beine parallel und platzieren Sie die Blackroll unter einem Ihrer Oberschenkel. Halten Sie die Balance durch leichtes Abstützen Ihres entgegengesetzten Fußes. Für Fortgeschrittene: Platzieren Sie die Blackroll unter einem Ihrer Oberschenkel. Legen Sie Ihre Beine übereinander und verschränken Sie diese am Knöchel, sodass Sie mit Ihrem gesamten Körpergewicht auf der Rolle liegen.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie Ihren Oberschenkel 8 - 12 Mal langsam von der Hüfte bis zum Knie ab.
  4. Wichtig: Drehen Sie Ihren Körper nach der Übung um und massieren Sie die Rückseite des trainierten Oberschenkels.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Video Übung

... mit dem Blackroll Ball im Liegen

  1. Nehmen Sie die Unterarmstütz-Positon ein: Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen ab, während Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
  2. Platzieren Sie den Blackroll Ball genau mittig unter dem Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) eines Oberschenkels und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Ball.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie Ihren Oberschenkel 8 - 12 Mal langsam von der Hüfte bis zum Knie ab.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

Blackroll-Übungen für die Oberschenkel-Rückseite

... mit der Blackroll im Sitzen

    1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf Ihre Matte.
    2. Überschlagen Sie Ihre Beine und platzieren Sie die Blackroll unter Ihrem unteren Oberschenkel.
    3. Stützen Sie sich mit Ihrem gesamten Körpergewicht nach hinten auf Ihre ausgestreckten Arme ab, heben dabei Ihren Po vom Boden ab und spannen Ihren Körper an.
    4. Rollen Sie nun Ihren gesamten Körper so weit wie möglich 8-12 Mal über die Blackroll ab.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Video Übung

... mit dem Duoball im Sitzen

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf Ihre Matte.
  2. Für Anfänger: Winkeln Sie ein Bein an, stellen dieses auf der Matte ab und platzieren Sie den Duoball unter dem Oberschenkel. des ausgestreckten Beins. Für Fortgeschrittene: Überschlagen Sie Ihre Beine und platzieren Sie den Duoball unter Ihrem unteren Oberschenkel.
  3. Stützen Sie sich mit Ihrem gesamten Körpergewicht nach hinten auf Ihre ausgestreckten Arme ab, heben dabei Ihren Po vom Boden ab und spannen Ihren Körper an.
  4. Rollen Sie nun Ihren Oberschenkel vom Gesäß bis zur Kniekehle 8-12 Mal über den Duoball ab.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

Blackroll-Übungen für die Waden

... mit der Blackroll im Sitzen

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf Ihre Matte.
  2. Für Anfänger: Platzieren Sie die Blackroll unter beiden Waden. Für Fortgeschrittene: Winkeln Sie ein Bein an und stellen es auf der Matte ab. Platzieren Sie die Blackroll unter der Wade des ausgestreckten Beins. Sie können Ihre Beine für mehr Gegendruck auch auf der Blackroll überkreuzen.
  3. Stützen Sie Ihre Arme ausgestreckt nach hinten ab und heben Sie Ihren Po an.
  4. Halten Sie Körperspannung im Bauch und Rumpf, während Sie 8-12 Mal von der Achillessehne bis zur Kniekehle abrollen.

Fortgeschrittene wechseln anschließend die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Video Übung

... mit dem Duoball im Sitzen

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf Ihre Matte.
  2. Für Anfänger: Winkeln Sie ein Bein an, stellen dieses auf der Matte ab und platzieren Sie den Duoball unter der Wade des ausgestreckten Beins. Für Fortgeschrittene: Überschlagen Sie Ihre Beine und platzieren Sie den Duoball unter Ihrer unteren Wade.
  3. Stützen Sie Ihre Arme ausgestreckt nach hinten ab und heben Sie Ihren Po an.
  4. Halten Sie Körperspannung im Bauch und Rumpf, während Sie 8-12 Mal von der Kniekehle bis zum Knöchel abrollen.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

Blackroll-Übungen für die Schienbeine

... mit der Blackroll im Liegen

  1. Nehmen Sie die Unterarmstütz-Positon ein: Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen ab, während Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
  2. Für Anfänger: halten Sie Ihre Beine parallel und platzieren Sie de Blackroll unter einem Ihrer Schienbeine. Halten Sie die Balance durch leichtes Abstützen Ihres entgegengesetzten Fußes. Für Fortgeschrittene: Platzieren Sie die Blackroll unter einem Ihrer Schienbeine. Legen Sie Ihre Beine übereinander und verschränken Sie diese am Knöchel, sodass Sie mit Ihrem gesamten Körpergewicht auf der Rolle liegen.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie Ihr Schienbein 8 - 12 Mal langsam vom Knöchel bis zum Knie ab.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Video Übung

Die Blackroll als ideale Ergänzung für Läufer

Sie wundern sich, was die Blackroll für Ihre Beine tun kann? Bestimmt haben Sie sich schon einmal gedacht, dass Sie mehr Bewegung brauchen und sind gelegentlich abends joggen gegangen. Bestenfalls tun Sie es immer noch – und damit sind Sie nicht allein: Das einfache „Laufen gehen“ erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Um sich gesund und fit zu halten, reicht das Jogging allerdings nicht gänzlich aus – ergänzen Sie Ihr Workout durch ein paar Blackroll Übungen für die Beine, um Ihr Bindegewebe zu entlasten und zu regenerieren. Damit beugen Sie nicht nur Krämpfen und Muskelkater vor, sondern können sich langfristig auch vor Sportverletzungen schützen. In unserem Bereich "Erfahrungen", können Sie sich noch Meinungen von anderen Blackroll Nutzern einholen.

Warum ist normales Training nicht ausreichend?

Wie wir Ihnen schon auf unserer Startseite erklärt haben, ist unsere Muskulatur von faszialem Gewebe umgeben. Dieses Bindegewebe besteht zu einem großen Teil aus Flüssigkeit, die bei Bewegung aus dem Gewebe herausgedrückt wird. Erst wenn wir das Bindegewebe entlasten, kann es sich wieder mit neuer Flüssigkeit vollsaugen. Wenn wir unsere Muskeln und damit auch die Faszien dauerhaft einseitig belasten – wie beispielsweise durch die gleich bleibenden Bewegungsabläufe beim regelmäßigen Joggen – verfilzt und veklebt das Fasziengewebe. Dadurch kann es unter anderem zu Verspannungsschmerzen und Verletzungen kommen. Mit unseren Blackroll Übungen für Beine schaffen Sie es ganz einfach, Ihre Faszien gesund und hydriert zu halten.

Wie kann die Blackroll helfen?

Durch das Training mit der Blackroll und den anderen Blackroll Produkten werden Verfilzungen und Verklebungen des Fasziengewebes gelöst. Das Gewebe regeneriert sich und wird wieder ausreichend mit Flüssigkeit versorgt - dadurch gewinnen die Faszien an Flexibilität und Leistungsfähigkeit. Insgesamt wird unser Laufstil athletischer und effizienter, wenn dem normalen Workout ein regelmäßiges Faszientraining folgt. Die Beine fühlen sich einfach fitter und gesünder an.

Doch nicht nur das: Die Blackroll Übungen können Beine vor lästigem Muskelkater schützen sowie schmerzende Krämpfe vorbeugen oder im Akutfall auch lindern. Über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig ausgeführt, können die Übungen zudem typische Sportverletzungen oder -krankheiten verhindern: Durch das Faszientraining der Oberschenkel-Außenseite sinkt beispielsweise das Risiko, an einem so genannten „Läuferknie“ zu erkranken. Hierbei handelt es sich um ein Schmerzsyndrom, das hauptsächlich bei Läufern auftritt, wenn diese ihren Bewegungsapparat langfristig überlastet haben.

Trainieren wie die Profis - aber VORSICHT!

Unsere Fußball Nationalmannschaft hat es uns vorgemacht, wir machen es nach: Sportliche Übungen mit der Blackroll, um die Faszien zu locken und das Bindegewebe zu entspannen. Jedoch sollten auch ambitionierte Sportler bei den Blackroll Übungen einige Punkte beachten, damit die Faszien auch wirklich mit einem positiven Effekt trainiert werden:

  • Triggerpunkte: In Bezug auf die Faszien taucht immer wieder der Begriff Triggerpunkt auf. Diese Punkte sollen mit den Blackroll Übungen gelockert werden. Jedoch sollten Sie hier nicht zu lange und nicht zu fest auf einem Triggerpunkt verharren. Dies kann die Faszien zusätzlich belasten und Blutergüsse verursachen.
  • Lendenwirbel: Dieser Bereich unseres Körpers ist sehr empfindlich, da er kaum geschützt wird. Die Blackroll Übungen, für eine Verbesserung der Faszien, sollten daher nicht direkt auf den Lendenwirbeln ausgeführt werden.
  • Geschwindigkeit: Hier heißt es: In der Ruhe liegt die Kraft! Ihre Faszien lassen sich nur schwer lockern, wenn die Blackroll an Ihrem Körper hoch und runterrast. Führen Sie die Blackroll Übungen daher langsam und präzise aus - Ihre Faszien werden es Ihnen danken.
  • Gelenke: Vermeiden Sie während der Blackroll Übungen über die Gelenke zu rollen, dies schadet den Gelenken langfristig
  • Trainingszeit: Hier steht Qualität vor Quantität. Übertreiben sollte man es mit der Länge der Blackroll Übungen nicht. Die Faszien erfreuen sich über ein Training, das etwa 15min andauert. Trainieren Sie Ihre Faszien besser mehrmals die Woche über kürzere Etappen.
  • Luft holen: Damit sich Ihre Faszien entspannen können, sollten sie ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Atmen Sie deshalb während der Blackroll Übungen gleichmäßig ein und aus.
  • Eine gute Figur machen Sie bei den Blackroll Übungen, indem Sie am besten zu zweit oder vor einem Spiegel trainieren. Die richtige Körperhaltung ist wichtig, um die Faszien bearbeiten zu können und Schmerzen zu vermeiden.

HINWEIS

Sie können die Intensität der Übungen ganz leicht regulieren, indem Sie die den Druck auf die Blackroll nach Ihren Wünschen anpassen: Stützen Sie sich im Liegen stabil auf Ihren Beinen und bei zu großem Druck auch auf Ihren Armen ab, um den Druck Ihres Körpergewichts auf die Rolle zu verringern. Sollten Sie beim Durchführen einer Übung eine verspannte oder durch den Druck leicht (!) schmerzende Stelle bemerken, haben Sie einen so genannten Triggerpunkt entdeckt. Dort sollten Sie kurz anhalten, bis der Schmerz nachlässt, und erst dann weiter rollen oder sogar gezielt öfter über diese Stelle rollen, um die Verspannung dort zielsicher zu lösen. Bei starken, akuten Schmerzen oder anhaltenden Rötungen brechen Sie das Blackroll Training ab und ziehen einen Experten und gegebenenfalls einen Arzt hinzu.