Blackroll Übungen – für den Rücken

Dreamteam Blackroll und Rücken: Rückenschmerzen können sehr lästig und störend sein - Befreien Sie sich selbst davon, ganz ohne Masseur oder Physiotherapeut. Das Einzige, was Sie dafür brauchen: eine Blackroll, ein paar Minuten Zeit und unsere effizienten Blackroll Rückenübungen! Trainieren Sie mit unterschiedlichen Hilfsmitteln aus der Produktfamilie der Blackroll die Bereiche unterer Rücken, oberer Rücken, seitlicher oberer Rücken und natürlich auch den gesamten Rücken.

Blackroll Übungen für den oberen Rücken

... mit der Blackroll im Stehen

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Ihre Beine sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und leicht gebeugt sein.
  2. Platzieren Sie die Blackroll auf Schulterhöhe zwischen Ihrem Rücken und der Wand.
  3. Rollen Sie 8-12 Mal auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine durchstrecken.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt sind.

 

Alternative Video Übung

… mit dem Blackroll Ball im Liegen

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihr Beine etwa hüftbreit geöffnet auf.
  2. Platzieren Sie den Ball seitlich neben der Wirbelsäule auf Höhe der Schulterblätter unter Ihrem Rücken.
  3. Heben Sie nun den Po vom Boden ab, spannen Ihren Bauch an und verschränken Sie beide Arme vor Ihrer Brust – halten Sie dabei Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Rollen Sie nun 8-12 Mal bis hinauf zur Schulter ab.

Bei Bedarf können Sie Ihren Kopf mit einer Hand abstützen.

 

Alternative Video Übung

Blackroll Übung für den seitlichen oberen Rücken

... mit der Blackroll im Liegen

  1. Legen Sie sich auf die Seite. Ihr Körper ist von der Hüfte abwärts ausgestreckt auf der Matte abgelegt, Ihre Beine liegen dabei parallel übereinander.
  2. Platzieren Sie die Blackroll seitlich auf Höhe Ihrer Brust unter Ihrem Oberkörper.
  3. Strecken Sie den unteren Arm in Verlängerung Ihres Körpers nach oben aus und stützen Sie sich auf dem Unterarm ab.
  4. Stützen Sie Ihren oberen Arm angewinkelt nach vorne ab – dies dient nur der Stabilisation, Ihr Körpergewicht ruht auf der Blackroll.
  5. Rollen Sie 8-12 Mal von der Achsel bis zum unteren Rücken (Rippenansatz) ab.

Anschließend wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung dort.

 

Alternative Video Übung

Blackroll Übungen für den unteren Rücken

... mit der Blackroll im Liegen

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihr Beine etwa hüftbreit geöffnet auf.
  2. Platzieren Sie die Blackroll im unteren Rückenbereich.
  3. Spannen Sie Ihren Bauch an und verschränken Sie beide Arme vor Ihrer Brust – halten Sie dabei Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Rollen Sie nun 8-12 Mal langsam über Ihren unteren Rücken ab.

Bei Bedarf können Sie Ihren Kopf mit einer Hand abstützen.

Um Ihren gesamten Rückenbereich zu trainieren, können Sie sich auch vom Steißbein bis hinauf zur Schulter abrollen.

 

Alternative Video Übung

Blackroll Übungen für den gesamten Rücken

… mit dem Duoball im Liegen

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihr Beine etwa hüftbreit geöffnet auf.
  2. Platzieren Sie den Duoball mittig unter Ihrem Rücken, sodass Ihre Wirbelsäule im Hohlraum zwischen den beiden Bällen liegt.
  3. Heben Sie nun den Po vom Boden ab, spannen Ihren Bauch an und verschränken Sie beide Arme vor Ihrer Brust – halten Sie dabei Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Rollen Sie nun 8-12 Mal vom Steißbein bis zu den Schultern ab.

Bei Bedarf können Sie Ihren Kopf mit einer Hand abstützen.

 

Alternative Video Übung

… mit dem Duoball im Stehen

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, Ihre Beine sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und leicht gebeugt sein.
  2. Platzieren Sie den Duoball auf Schulterhöhe zwischen Ihrem Rücken und der Wand. Ihre Wirbelsäule muss hierbei im Hohlraum zwischen den beiden Bällen liegen.
  3. Rollen Sie 8-12 Mal auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine durchstrecken.

Blackroll Rückenübungen wie diese fördern vor allem die Flexibilität und Stärke der langen Rückenmuskulatur-Stränge, die auf beiden Seiten entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen.

 
 

Warum habe ich Schmerzen und Verspannungen im Rücken?

Früher litten hauptsächlich Arbeiter, die schwere körperliche Tätigkeiten ausübten, am Phänomen „Rückenschmerzen“, welches heutzutage weit verbreitet ist. Seit es immer mehr Berufe gibt, die eine Tätigkeit am Schreibtisch im Büro erfordern, leiden auch immer mehr Menschen an Verspannungen im Rückenbereich. Sie gehören ebenfalls dazu und fragen sich, warum? Das ist ganz einfach: Unser Körper ist nicht dafür gemacht, einen ganzen Arbeitstag lang nur zu sitzen – oder noch schlimmer: auch nach Feierabend noch im Auto, am Esstisch oder auf dem Sofa zu sitzen.

Zu wenig Bewegung, zu langes Stehen oder falsches Sitzen tragen ebenfalls zu den störenden Schmerzen bei. Doch als berufstätige Person fällt es oft schwer, neben Arbeit und Privatleben noch Zeit für ausreichend Sport zu finden – die Lösung: Blackroll Rückenübungen.

Um Ihre verklebten Faszien zu lockern, können Sie die Kraft des SMR nutzen. “S-M-.. was?”, mögen Sie sich jetzt vielleicht fragen. SMR steht in diesem Zusammenhang für Self Myofascial Release und meint die selbstaktivierte Regeneration Ihrer Faszien. Durch die Blackroll Übungen für den Rücken lassen sich die Faszien lösen und die Durchblutung fördern. Wer seine Faszien regelmäßig mit den Blackroll Übungen behandelt, sorgt insgesamt für eine bessere Muskelleistung und eine ausgeglichene Rumpfstabilität. Neben der aktiven Regeneration Ihrer Faszien profitiert Ihr Körper außerdem von:

  • Erholung / Entspannung Ihres Körpers durch die Blackroll Übungen
  • Einer gesteigerten körperlichen Fitness durch regelmäßiges Blackroll Training
  • Einem zusätzlichen Kraft- und Ausdauertraining

Blackroll bei Rückenschmerzen

Was genau beim Verspannungsschmerz in unserem Fasziengewebe passiert, haben wir Ihnen bereits auf unserer Startseite erklärt. Doch wissen Sie auch, was langfristig passieren kann, wenn Sie nicht für Muskelentspannung sorgen? Ihre Rückenschmerzen könnten chronisch werden. Zögern Sie also nicht, mit unseren Blackroll Übungen Ihren Rücken zu entlasten. Lesen Sie dazu auch in unserem Bereich Erfahrungen.

Entspannen Sie durch die oben aufgeführten Massageübungen mit Hilfe der Blackroll den Rücken im Allgemeinen, sowie speziell nur den oberen oder unteren Rückenbereich. Gleichzeitig stärken Sie die dort gelegenen Muskeln und verhelfen Ihnen zu mehr Flexibilität. Sie fühlen sich insgesamt entspannter, wohler und fitter!

HINWEIS

Sie können die Intensität der Übungen ganz leicht regulieren, indem Sie die den Druck auf die Blackroll nach Ihren Wünschen anpassen: Stützen Sie sich im Liegen stabil auf Ihren Armen ab, um den Druck Ihres Körpergewichts auf die Rolle zu verringern. Sollten Sie beim Durchführen einer Übung eine verspannte oder durch den Druck leicht (!) schmerzende Stelle bemerken, haben Sie einen so genannten Triggerpunkt entdeckt. Dort sollten Sie kurz anhalten, bis der Schmerz nachlässt, und erst dann weiter rollen oder sogar gezielt öfter über diese Stelle rollen, um die Verspannung dort zielsicher zu lösen. Bei starken, akuten Schmerzen oder anhaltenden Rötungen brechen Sie das